Pa Tuan Chin

 Il Pa Tuan Chin, o Baduanjin, (letteralmente: "Otto pezzi di broccato" ma tradotto spesso anche come "otto pezzi di bellezza"), è l'insieme di otto esercizi che abbinano all'allenamento muscolare e respiratorio un massaggio degli organi interni. Con il Pa Tuan Chin si facilita lo scorrere dell'energia vitale in canali chiamati Jing Luo.

Il Pa Tuan Chin venne introdotto in Cina dal generale Yueh Fei, un eroe cinese maestro di Kung Fu e di combattimento con la lancia che visse tra il 1103 e il 1142. Yueh Fei, mise a punto gli esercizi del Pa Tuan Chin con l'intenzione di dotare i militari di un valido sistema di riscaldamento muscolare, e di scioglimento articolare, che facilitasse l'allenamento marziale.
Yueh Fei, creò il Pa Tuan Chin unendo in una sola pratica alcune delle migliori tecniche di respirazione del Taoismo ai 18 esercizi di Ta Mo (chiamato anche Bodhidarma) che venivano già praticati dall'anno 600 d.C.
Ta Mo era un monaco buddista trasferitosi in Cina per diffondere la dottrina di meditazione conosciuta come Chan in Cina e come Zen in Giappone. Ta Mo viaggiò fino all'interno della Cina dirigendosi al tempio di Siulam, edificato a sud della montagna Sung nella provincia di Honan.

Ta Mo era cosciente del fatto che nella pratica della meditazione era necessaria l'immobilità totale (si racconta che una volta egli rimase seduto in meditazione per nove anni davanti ad un muro). Ta Mo, malgrado la dottrina Chan fosse basata unicamente sulla meditazione, decise d'insegnare ai monaci uno stile di difesa personale per mantenersi in una condizione fisica utile ad evitare i danni derivanti dall'immobilismo, e per difendersi dagli attacchi dei banditi che assalivano i monaci quando si recavano in pellegrinaggio presso le città.

Ognuno degli esercizi del Pa Tuan Chin ha un nome che racchiude in sé il significato della tecnica. Gli esercizi devono essere fatti cercando di essere rilassati.
Alla fine di ogni esercizio, inspirare sollevando le braccia in alto sopra la testa ed espirare abbassandole e chiudendole verso all'addome e poi lungo i fianchi.

1 - Sostieni il cielo con le mani  

Iniziare con le gambe divaricate come la larghezza delle spalle, mani lungo i fianchi, mento leggermente abbassato, spalle rilassate, sguardo all’orizzonte. Inspirando portare le mani verso il petto, come se si stesse raccogliendo qualcosa. All’altezza del viso ruotare le mani verso l’esterno e portarle sopra la testa con i palmi rivolti verso l’alto, come per “sostenere il cielo”. Seguire le mani con lo  sguardo. Alzarsi leggermente sulle punte dei piedi e spingere i palmi verso l’alto. Scendere e ruotare di nuovo le mani verso il basso e portarle verso il Tan Tien espirando. Ripetere 8 volte, lentamente.

BENEFICI: Rilassa la muscolatura e allunga braccia, gambe e tronco. Aiuta a migliorare gli effetti di una postura scorretta della schiena e delle spalle.  Le profonde respirazioni interessano torace, addome e bacino.

2 - Tendi l'arco e mira al bersaglio

Assumere la posizione del cavaliere di ferro o della montagna (gambe divaricate e ginocchia flesse al limite delle proprie possibilità, tenendo i piedi paralleli e la schiena diritta perpendicolare al suolo, sguardo avanti all’orizzonte e mani rilassate) Incrociare le mani all’altezza del petto, la destra all’esterno. i palmi rivolti verso il viso. Ruotare il busto verso destra e in questa posizione immaginare di tendere un arco tirando la corda con la mano sinistra. Rimanere in questa posizione per qualche secondo, fissando lo sguardo sul bersaglio. Riunire di nuovo le mani incrociandole sul lato destro, ma con la destra all'interno. Ruotare lentamente il busto verso sinistra, passando dalla posizione di partenza e proseguendo la rotazione verso sinistra. In questa posizione immaginare di tendere un arco tirando la corda con la mano destra. Riunire di nuovo le mani sul lato sinistro incrociandole. La destra di nuovo all’esterno. Lo sguardo deve sempre seguire le mani e, importante, ruotare bene il busto senza piegarlo, conservando sempre il buona stabilità della parte inferiore.

BENEFICI: si tratta di un esercizio che interessa in primo luogo la zona toracica e secondariamente spalle e braccia. Rinforza il fisico in generale e in particolare i muscoli delle gambe e gli organi della cavità toracica. Stira i meridiani delle braccia e delle gambe.  Ha un buon effetto anche sulla vista e favorisce una buona circolazione sanguigna.

3 - Stira lo stomaco e la milza alzando il braccio
Piedi alla larghezza delle spalle, mani lungo i fianchi, mento leggermente abbassato, spalle rilassate e sguardo all’orizzonte. Raccogliere la terra con le mani inspirando portarla al petto, la mano destra con il palmo rivolto al cielo continua a salire fino a raggiungere sopra la testa la posizione di sostenere il cielo contemporaneamente la mano sinistra con il palmo rivolto alla terra scende e si posiziona lungo il fianco sinistro. Con le mani nelle posizioni raggiunte, piegare leggermente il busto sempre verso sinistra. Ritornare alla posizione centrale e espirando invertire la posizione delle mani (palmo destro verso il basso e sinistro verso l’alto). Far scendere lentamente il braccio destro e salire il braccio sinistro. All’altezza del petto, la mano sinistra continua a salire fino a sopra la testa con il palmo rivolto in alto, come per "sostenere il cielo con la mano" mentre la mano destra scende e si posiziona lungo il fianco destro. Nelle posizione raggiunta, piegare leggermente il busto  verso destra. Ripetere 8 volte (4 per lato).
BENEFICI: un esercizio benefico per l'apparato digerente: fegato, cistifellea, milza e stomaco e aiuta nella digestione.

4 - Guarda indietro o "L'orso si gira"
Piedi alla larghezza delle spalle, mani lungo i fianchi, mento leggermente basso, spalle rilassate e sguardo all’orizzonte. Inspirando e mantenendo ferma la parte inferiore del corpo, ruotare verso destra il busto e contemporaneamente sollevare il braccio sinistro con la mano tesa portandola all’altezza della spalla destra, puntando le dita nella direzione di torsione; la mano destra, in basso, segue la rotazione del busto e spinge il palmo verso destra, dietro la schiena e le braccia diventano come una’elica). Lentamente, espirando recuperare la posizione centrale. Stesso movimento verso sinistra senza interruzione, lentamente.

BENEFICI: esercizio riequilibrante sia dal punto di vista fisico che emotivo e mentale. Stimola beneficamente il sistema nervoso e digestivo. Rilassa tutto l'addome in particolare i muscoli e i nervi.
 
5 - Occhio fisso nel pugno o "Tirare il pugno con sguardo irato"

Assumere la posizione del cavaliere di ferro o della montagna (come nell'esercizio n° 2 "Tendi l'arco") Mani ai fianchi con i pugni chiusi (dita rivolte in alto) e le braccia vicine al corpo . Espirando tirare frontalmente all’altezza del petto il pugno destro senza stenderlo completamente. Aprire il pugno e con le  mano chiudere le dita a ventaglio partendo dal mignolo, come per raccogliere o afferrare qualcosa (artiglio del drago) fino a chiudere la mano di nuovo a pugno. Inspirando riportare il pugno destro al fianco. Stesso movimento con il pugno sinistro. Possibilmente espirare con la bocca mentre si tira il pugno e inspirare con il naso quando si raccoglie. Ripetere 8 volte (4 per lato).

BENEFICI: favorisce la concentrazione, sviluppa la forza e l'energia vitale, scioglie i blocchi emotivi soprattutto rabbia e ansia. Rinforza e ricarica di energia tutto il corpo.

6 - Oscilla le vertebre e la schiena o Fa vibrare Kun Lun per eliminare le malattie

Piedi alla larghezza delle spalle, mani lungo i fianchi, mento leggermente chiuso, spalle rilassate sguardo all’orizzonte. Portare i pugni chiusi dietro con le nocche sui glutei. Inspirando sollevare i pugni aderendo con le nocche i lati della colonna. Contemporaneamente salire sulle punte dei piedi. Espirando abbassare i pugni riportandoli sui glutei e contemporaneamente portare il peso sui  talloni sollevando le punte dei piedi per stimolare e allungare il tendine d’Achille (Kun Lun). La versione Sheng Ming prevede che venga alternato il massaggio della colonna e dei reni prima con i pugni e poi con le mani aperte. Ripetere 8 volte.

BENEFICI: rinvigorisce tutta la colonna, massaggia la zona lombare, i reni e i muscoli ai lati della colonna vertebrale.
 

7 - Calmare il cuore e pacificare la mente

Allargare le gambe e assumere la posizione del cavaliere di ferro o della montagna. Sguardo avanti e mani appoggiate all’attaccatura delle anche. Piegare il busto in avanti portandolo parallelo alla terra e poi ruotarlo a destra. Durante questa rotazione, alzare il tallone del piede sinistro in modo da far ruotare in modo naturale la punta verso l'interno per non danneggiare il ginocchio. Sollevare il busto portando contemporaneamente il peso sulla gamba destra. Aprire il petto e alzare leggermente lo sguardo. Espirando scendere con il busto e riportarlo parallelo alla terra. Proseguire la rotazione verso sinistra passando per il centro, ed eseguire gli stessi movimenti a sinistra (sollevare il busto portando lo sguardo leggermene in alto con la schiena leggermente arcuata e petto aperto. Contemporaneamente al movimento di salita del busto portare il peso sulla gamba sinistra. Durante questa rotazione, alzare il tallone del piede destro in modo da farne ruotare in modo naturale la punta verso l'interno. Ripetere 8 volte (4 per lato).

BENEFICI: benefico per il muscolo cardiaco, facilita il rilassamento corporeo e il recupero delle energie. Aumenta l'ampiezza del torace.
 

8 - Prendi con le mani le dita dei piedi

Piedi alla larghezza delle spalle, mani lungo i fianchi, mento leggermente abbassato, spalle rilassate e sguardo all’orizzonte. Unire le mani incrociando le dita e raccogliendo la terra, inspirando, portarla al petto; all’altezza del viso ruotare verso l’esterno le mani intrecciate e seguendole con lo sguardo portarle sopra la testa con i palmi rivolti al cielo. Abbassare la testa e alzarsi sulle punte dei piedi. Scendere con le braccia tese fino a terra piegando il busto,  mantenendo le gambe e le braccia tese. Portare il mento al petto e poi sollevare la testa. Riportare il mento al petto e salire molto lentamente "srotolando" la colonna anello per anello. Ripetere 8 volte.

BENEFICI: allunga e rinforza, torace, reni, tutti i muscoli posteriori del busto e delle gambe dorso e fianchi, indicato per la salute dei reni e del bacino.